La méthode HIIT est un outil incroyable pour brûler les graisses, idéal pour ceux qui souhaitent conserver leur masse musculaire. La différence entre un exercice à intensité constante (par exemple 40 minutes sur un vélo stationnaire ou courir 5 km) et un exercice HIIT est frappante : le premier vous fera ressembler à un marathonien et le second vous donnera la musculature d’un sprinter. Et le mieux dans la méthode HIIT, c’est qu’il s’agit véritablement d’un effort cardio, ce qui a pour effet d’améliorer votre performance et votre santé cardiovasculaire.
-amélioration du taux métabolique au repos
-amélioration de la consommation maximale d’oxygène
-diminution de l’insulinorésistance
-adaptation des muscles squelettiques, entraînant une amélioration de l’oxydation des lipides situés dans les muscles squelettiques et de la tolérance au glucose
débutant en HIIT

Voici un programme de HIIT idéal pour les débutants qui découvrent et veulent commencer l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Ce programme complet est évolutif de 7 à 21 minutes en fonction de votre forme physique et du temps dont vous disposez. Les exercices ne nécessitent pas de matériel particulier (une chaise et un mur) et peuvent être réalisés n’importe où (à la maison, au bureau ou en voyage).

L’entraînement en 7 minutes et 50 secondes

Cet entraînement de HIIT a été créé par 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan, pour répondre à une problématique de leurs clients : faire de l’exercice n’importe où, sans équipement particulier et pouvoir l’intégrer dans un emploi du temps surchargé. Ils se sont appuyés sur de nombreuses études scientifiques pour bâtir Le 7 minutes workout, qui a été largement diffusé grâce à sa publication dans le New York Times.
Leur entraînement de HIIT n’utilise que des exercices au poids du corps intégrant cardio et musculation. Il dure environ 7 minutes mais il peut être répété 2 ou 3 fois selon votre niveau et le temps que vous avez (7, 14 ou 21 minutes).
Ces exercices ont été choisi pour :
  • développer la force des principaux groupes musculaires ;
  • être équilibrés avec musculation et cardio ;
  • solliciter différents muscles pour développer harmonieusement le corps ;
  • être modifiables et adaptables facilement pour gérer l’intensité ;
  • être simples et réalisables par tout le monde.
Pour connaître les bénéfices de l’entraînement fractionné de haute intensité sur la santé, je vous invite à lire cet article complet sur le HIIT.

Les 12 exercices

L’ordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités, essayer de ne pas faire travailler deux groupes similaires d’affilée et pour récupérer après un effort intense grâce à certains mouvements isométriques. Le but est de pouvoir garder une intensité maximum à chaque exercice.
Les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes de manière intensive (20 répétitions à chaque exercice minimum) avec 10 secondes de transition pour passer à l’exercice suivant.
Liste des exercices (vous trouverez ci-après l’infographie) :
  1. jumping jack ;
  2. chaise contre un mur : c’est ce qu’on appelle « faire la chaise » ; vous appuyez votre dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90°, les tibias perpendiculaires au sol. Pensez à bien coller le bas du dos au mur ;
  3. pompes ;
  4. abdominaux : mettez votre dos au sol, ne mettez pas les mains derrière la tête, tendez les bras et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol ;
  5. monter sur une chaise ;
  6. squats : pieds à largeur d’épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol et regardez devant vous ;
  7. dips sur une chaise ;
  8. planche : mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, gaînez tout le corps et pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés ;
  9. courir sur place : levez les genoux le plus haut possible ;
  10. fentes avants ;
  11. pompes en T : ce sont les même que les pompes classiques sauf qu’en position haute, bras tendus, le corps gaîné, vous pivotez votre corps d’un côté pour former un T ;
  12. planche sur le côté : gardez l’alignement jambes, hanches et buste.

Mes astuces :

  • pensez à (ou « essayer de » 😉 ) reprendre votre souffle sur les exercices suivants : 2, 4, 8 et 12 ;
  • préférez utiliser autre chose qu’une chaise car elle peut avoir tendance à glisser selon le sol ;
  • pour alterner rapidement les jambes à l’exercice 5, redescendez en laissant sur la chaise le pied de la jambe que vous allez travailler. Je le précise car ça m’a pris quelques répétitions pour trouver le truc 😉 .

L’infographie de l’entraînement débutant en HIIT

HIIT débutant 7 minutes

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